ROLOWANIE – Sprawdzony sposób na ból mięśni i napięcia

opracowanieAniaB Fizjoterapia

Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, pracujesz przy biurku, czy spędzasz wiele godzin w pozycji stojącej – możesz doświadczać przeciążeń układu ruchu. Ich skutkiem są często napięcia mięśniowe, ból stawów i ogólny dyskomfort. Skuteczną metodą profilaktyki i terapii tych dolegliwości jest rolowanie, czyli self-myofascial release (SMR) – automasaż powięzi.

NA CZYM POLEGA ROLOWANIE?

SMR to technika polegająca na dociskaniu ciała do specjalistycznego sprzętu (wałka, piłki lub duoballa) i powolnym przetaczaniu się po nim. Celem jest poprawa elastyczności tkanek, zmniejszenie napięcia mięśniowego i przyspieszenie regeneracji.

  • Wałek (roller): idealny dla dużych grup mięśniowych (uda, łydki).
  • Piłka: do precyzyjnego masażu mniejszych obszarów (np. stopy, pośladki).
  • Duoball: skuteczny w pracy wzdłuż kręgosłupa – nie uciska wyrostków kolczystych.

DLACZEGO WARTO?

Korzyści potwierdzone badaniami naukowymi:

  • ✅ Zmniejszenie DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej)
    → Pearcey et al., 2015, Journal of Athletic Training: Rolowanie po wysiłku i 24h później znacząco zmniejszało DOMS i poprawiało wyniki sprinterów po tygodniu stosowania.
  • ✅ Poprawa zakresu ruchu bez spadku siły
    → Cheatham et al., 2015, International Journal of Sports Physical Therapy: SMR zwiększa zakres ruchu w stawie bez negatywnego wpływu na siłę mięśni.
  • ✅ Redukcja napięcia i bólu
    → Beardsley & Škarabot, 2015: Rolowanie poprawia mobilność tkanek miękkich i zmniejsza odczucie bólu dzięki działaniu na układ nerwowy i powięź.
  • ✅ Wsparcie dla osób prowadzących siedzący tryb życia
    Długie siedzenie osłabia krążenie, zwiększa napięcie mięśni przykręgosłupowych i ryzyko przeciążeń. Regularne rolowanie przeciwdziała tym efektom, poprawiając krążenie i elastyczność mięśni.

4 ZASADY BEZPIECZNEGO ROLOWANIA

  1. Roluj się na granicy bólu – unikaj silnego bólu, który powoduje napinanie mięśni. Uczucie powinno być podobne do nacisku na siniaka.
  2. Oddychaj głęboko i świadomie – wydłużaj wydech, aby uspokoić układ nerwowy.
  3. Nie spiesz się – roluj jedną grupę mięśniową minimum 1–2 minuty, zatrzymując się na punktach spustowych.
  4. Dbaj o postawę – utrzymuj prawidłowe ułożenie ciała, szczególnie kręgosłupa. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą.

PODSUMOWANIE

Rolowanie to prosta, skuteczna i poparta badaniami technika wspierająca regenerację, redukująca ból i poprawiająca mobilność. Niezależnie od stylu życia – warto włączyć ją do codziennej rutyny.

Piśmiennictwo (EBM):

  • Pearcey GEP et al. Journal of Athletic Training, 2015; 50(1):5–13.
  • Cheatham SW et al. Int J Sports Phys Ther, 2015; 10(6):827–38.
  • Beardsley C, Škarabot J. Strength & Conditioning Journal, 2015; 37(3):30–6.